Cómo hacer el Puente Lateral correctamente - Fortalece tu Core y Mejora la Estabilidad

Introducción al Puente Lateral

El puente lateral es un ejercicio fundamental para fortalecer los músculos laterales del core, incluyendo los oblicuos y los abdominales. Este movimiento no solo mejora la estabilidad del cuerpo, sino que también contribuye a una mejor postura y reduce el riesgo de lesiones en la espalda baja.

Beneficios del Puente Lateral

• Fortalecimiento del Core: Trabaja intensamente los músculos oblicuos, esenciales para la estabilidad lateral del cuerpo.
• Mejora del Equilibrio: Ayuda a desarrollar un mejor control postural, lo que es crucial para actividades diarias y deportivas.
• Prevención de Lesiones: Un core fuerte protege la columna vertebral, reduciendo el riesgo de dolencias en la zona lumbar.
• Aumento de la Resistencia Muscular: Permite que los músculos del tronco soporten esfuerzos prolongados con mayor facilidad.

Cómo Realizar el Puente Lateral

Posición Inicial

1. Acuéstate de lado sobre una esterilla, con el codo apoyado directamente debajo del hombro.
2. Mantén el antebrazo apoyado en el suelo, con la palma de la mano plana o cerrada en puño.
3. Asegúrate de que las piernas, caderas y hombros estén en línea recta.

Ejecución del Ejercicio

1. Activa el Core: Contrae el abdomen y eleva la cadera, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
2. Control de la Postura: Mantén los hombros relajados, el cuello alineado con la columna y evita cualquier curvatura en la parte inferior de la espalda.
3. Duración del Ejercicio: Si eres principiante, comienza sosteniendo la posición durante 20-30 segundos por cada lado. A medida que progresas, intenta mantener la postura por 45-60 segundos.
4. Cambio de Lado: Baja lentamente y repite el puente lateral en el otro lado para trabajar los músculos de manera equilibrada.

Variaciones del Puente Lateral

• Puente Lateral con Rodillas Apoyadas: Ideal para principiantes, reduce la carga en la zona lumbar y facilita el aprendizaje de la técnica.
• Puente Lateral con Elevación de Pierna: Al elevar la pierna superior, se intensifica el trabajo de los glúteos y la zona abdominal.

Conclusión

El puente lateral es un ejercicio esencial para fortalecer el core y mejorar la estabilidad del cuerpo. Al incorporarlo en tu rutina de entrenamiento, no solo fortalecerás tus músculos laterales, sino que también mejorarás tu rendimiento físico y reducirás el riesgo de lesiones.